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leyu70vip三角肌训练的5个技巧

写在前面

leyu70vip三角肌是一个非常特殊的肌肉群怎么练三角肌不用器械，为什么？

专业舞台

在很多健美健身的专业赛场上，说实话，三角肌并不是拉开差距的得分点，因为能上到这个舞台的人的天赋和努力是毋庸置疑的，而且是一个小肌肉群. ，大家的三角肌都不错，差距不是很明显。

leyu70vip所以，很多职业选手对三角肌的态度是：不断训练，够了！相反，更多地专注于训练大肌肉群。

大众健身

但在大众健身领域，三角肌训练的好坏可以直接、清晰地反映一个人的训练水平高低。

每个人都有这样的经历和感受：在健身房里，这个人的肩部锻炼很棒！整个肩膀看起来很圆很宽，身形更接近V型，非常让人羡慕！

三角肌作为人体为数不多的多羽状肌群之一，能够承受训练强度和训练后的恢复能力相当惊人，所以总的来说，三角肌训练是一种时间的积累，被数量打磨次。过程。

在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更有效率的练出好看的肩膀！

1 关于训练顺序：后>中>前

关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前到后训练的，因为总是有从前到后的顺序。

例如，请遵循以下命令：

1. 肩袖预热 5-10min

2. 坐姿哑铃肩前推 48-12 reps

3. 前哑铃前平举 48-12reps

4. 哑铃侧平举 1012-30reps

5. 蝶机倒飞后48-15reps

6. 绳面拉后48-15reps

这个顺序绝对没有问题。所以请仔细考虑以下问题：

一个人的肩部训练质量如何？

对了，就看肩膀是宽还是圆，你有没有见过因为没有前束而肩膀不圆的人？相信绝大多数人都会说不！

并不是说前脚趾不重要，而是因为我们的三角肌前脚趾是在很多其他肌肉群中训练的，比如卧推训练，所以会顺带锻炼，所以就你个人的肩部训练水平而言，前光束再弱，也永远不会弱。也就是说怎么练三角肌不用器械，如果你认为你的三角肌前束弱，我只能说你的中束和后束可能更弱，这个应该理解。

因此，Max建议大家应该将更多的精力投入到中后梁的训练上。

练好中束，不管是从前面还是从后面，整个人都会显得更宽怎么练三角肌不用器械，肩腰比也会更好！练好背梁，从侧面看肩膀的时候，肩膀会更饱满，不会有明显的缺乏感！适当调整训练顺序，把你前面的薄弱肌群训练出来，你会收到意想不到的训练收益。

2 关于每组的训练次数

肩部训练的特殊性还体现在训练次数上。

三角肌作为一个三羽状肌群，由三个肌群组成，我们通常将其从前到后分为三角肌的前、中、后三个部分。

三角肌群划分

三角肌前束：需要较大的重量来刺激它的生长，所以我们通常采用坐姿哑铃推肩、史密斯杠铃推肩、前平举等训练动作，每组建议训练次数为8-12次。

三角肌中束：作为羽状肌中束，抗疲劳能力最高，恢复速度极快。所以Max通常采用高组+高次数的训练方式。

至于侧平举训练，我一般做8-10组左右的训练，每组的训练次数根据训练重量调整。！

三角肌后束：绳面拉、蝴蝶机反飞、俯身哑铃飞、俯身哑铃/杠铃拉，每组完成约8-15次。

前脚趾：坐姿哑铃推肩、史密斯杠铃推肩、哑铃前平举等8-12次

中梁：站立/坐姿哑铃侧平举、绳索侧平举等 12-30reps

后梁：绳面拉、蝴蝶机倒鸟、杠铃拉等8-15reps

3 关于训练动作

三角肌训练有很多动作，我的建议是：

经典训练动作必须掌握，如前束训练：坐姿哑铃压肩，史密斯器械压肩，哑铃/杠铃前平举，中梁训练：站立/坐姿哑铃侧平举，后束训练：绳索拉力，蝴蝶机反向飞，俯身哑铃飞。

以上经典的三角肌训练，要想能够掌握目标肌群的力量，剩下的只是时间问题。至于其他一些新的训练动作，比如前平举、杠铃拉等，我的建议是：勇敢尝试一下，说不定就是你喜欢的训练方法！

如果觉得以上训练的技巧和细节还不够，或者实在找不到好的目标肌群来发力，Max建议大家可以看看Muscle Medness首页的栏目：《100个经典健身训练》，每个部位的发力技巧都有100个训练动作，错误动作解析，好想像，帮你更快找到好的肌肉发力感受！

100个经典健身训练内容

4 关于重量选择

遵循两个原则：

第一次初步培训

力量感大于重量，所以如果是新手，应该从重量较轻开始，养成良好的力量习惯怎么练三角肌不用器械，逐渐增加重量。

还有一个比较重要的一点，就是要防止弱侧太弱，重量太重，造成弱侧其他肌群长期代偿怎么练三角肌不用器械，导致姿势或肌肉不对称。以后花时间纠正姿势很不舒服！麦克斯的绕道

第二渐进超负荷

当你精通某一肌肉群的力量后，想要继续提高，训练重量就成为了决定性因素之一。遵循渐进式超负荷原则，因为理论上你可以举起尽可能多的重量。

渐进式超载

三角肌

训练重量的选择通常是：前束>中束>后束，前束需要用较大的重量刺激，中束需要用适当的重量连续刺激，后束需要你消除其他肌肉群的干扰进行补偿，并准确找到力量，因此重量依赖性最小。

5 关于肩袖损伤和热身

说到健身训练，如果要评判最容易受伤的关节或肌肉群，我一定会选择：肩关节！

leyu70vip作为一个左肩关节长期缺乏运动的健身博主，给你最大的建议是：在任何涉及大量肩部动作的训练，尤其是胸肩训练之前，一定要做好热身肩关节和肩袖肌肉。！它可以增加肩关节的活动范围和稳定性，让你更轻松、更匀称地完成训练动作，从长远来看，有助于延长你的健身生涯。